Spor-Ve-Spor

Genişletici ile addüksiyon

Giriş

Adüktörlerin kasılması, yayvan bacağın vücuda doğru çekilmesine neden olur. Uyluğun iç kısmında bulunan bu kaslar, pratikte özellikle erkek sporcular tarafından ihmal edilmektedir. Kalça eklemi her boyutta hareket sağlar, bu nedenle uyluk kaslarının eğitimi de tüm hareket yönlerine göre düzenlenmelidir. Addüksiyonun karşı hareketi abdüksiyon olarak adlandırılır ve orta ve küçük gluteal kasları kullanır.

Uyluk kasları büyük ve güçlü kaslarla karakterize edildiğinden, bir genişleticinin kullanılması, spor salonunda ekipman üzerinde antrenman yapmanın yalnızca kısmen yerine geçer.

Vücut geliştirmede hedeflenen kas yapımı için, bacak kaslarının genişletici ile çalıştırılması sadece ek olarak kullanılmalıdır.

Biseps kıvrılmasında kullanılan kaslar

Büyük Uyluk Çırpıcı (M.. addüktör magnus)
kısa uyluk gerdirici (M.. addüktör brevis)
uzun uyluk gerdirici (M.. adductor longus)
Tarak kası (M.. pektineus)
İnce kas (M. grasilis)

Figür kas sistemi

Terzi kas
Sartorius kası
İç uyluk kası
Vastus medialis kası
Yağsız kas
Gracilis kası

Hareket açıklaması

Genişletici bir döngüye bağlanır. Bir ucu yere yakın sabitlenir ve diğeri ayak bileğine bağlanır. Başlangıç pozisyonunda bacak vücudun yanında yana doğru gerilir. Genişletici, önceden uzatılmış bir durumda zaten başlangıç konumundadır. Daha yüksek ağırlıklarla antrenman yaparken dengeyi kaybetmemek için kollar sabitleme işlevi görebilir. Hareketin yürütülmesi sırasında ayaklar bir araya getirilir ve başlangıç pozisyonuna geri getirilir. Genişletici, tüm hareket boyunca gergin bir durumda kalmalıdır.Sol ve sağ bacak kaslarının eğitimi dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Direncin gücü, eğitim hedefine ve fiziksel duruma bağlıdır.

uygulama alanları

Sağlık sporu
Bu hedef için tekrar sayısı orta yoğunlukta 15 ila 20 tekrar aralığındadır.

Fitness
Formda, orta ila yüksek yoğunlukta 12 ila 15 arası tekrar seçilir. Fitness alanındaki molalar 30 saniye ile 1 dakika arasında olup, birçok farklı egzersizin antrenman planına entegre edilmesini sağlar. Sağlığı korumanın yanı sıra, fitness eğitimi hedeflenen kas geliştirme ile ilgilidir.
Daha fazla bilgi için bkz. Fitness.

Vücut geliştirme (kas geliştirme)
Kas yapımı için hedeflenen uyaranı ayarlamak için, 8 tekrar aralığında artırılmış yoğunluklarla egzersiz yapmalısınız. Tekrardan sonra, kaslar o kadar gerilmeli ki daha fazla tekrar mümkün değildir. Artan stres nedeniyle molanın uzunluğu setler arasında en az 2 dakikadır. Egzersiz başına 4 ila 6 set olmalıdır.